Proteinpulver & kosttillskott

Hej på er!

En bra kosthållning bör innehålla alla vitaminer man behöver. Men i dagens läge med våra produkter fulla med vatten, odlade fiskar och grisar som äter soja. Jag tycker det är värt att kolla in kosttillskotten nedan och därefter ta beslut om du bör ta dom eller inte.

Det är också bra att ta sig en funderare på om man bör ta kosttillskott i form av extra protein (proteinpulver och aminosyror), framförallt om du tränar konditions- eller styrketräning. Som sagt, läs nedan och ta ställning själv. Diskutera gärna i kommentarsfältet vad du kom fram till :)

proteinpulver
Proteinpulver är väldigt bra att ta efter tung träning i form av långa cardiopass eller tunga gympass. Protein används för att bygga upp muskler, läka muskelskador och göra musklerna större och ger de en chans att återhämta sig. Protein är vikigt att få i sig, framförallt när man är fysiskt aktiv. Du ska få i dig dubbelt så mycket protein än vad du väger/din målvikt (tex väger du 50 kg eller har en målvikt på 50 kilo ska du äta 100g protein per dag). Protein finns i kyckling, köttfärs, ägg och kvarg. Men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Därför kan det vara bra att kompelttera med en proteinshake för att verkligen få i sig tillräckligt med protein,.

Men proteinpulvermarknaden är en djungel. Många proteinpulver fylls med ämnen som ej har nån verkan, smakämnen, sötningsmedel(aspartam bland annat - mer om det i ett senare inlägg) och annat.

Nedan ser du två proteinopulver som 1. innehåller tillräcklig proteinhalt 2. innehåller bra (eller inget) sötningsmedel 3. innehåller protein av hög kvalitet 4. innehåller så lite skit som möjligt

Proteinpulver av hög kvalitet

Näring(finns att köpa här). Det finns att välja mellan ärtprotein(passar glutenalergiker,lchf, paleo, veganer och är ett högkvalitativt protein), vassleprotein(tas upp snabbt i kroppen) och kasseinprotein(förser kroppen med protein under en längre period).Alla pulver är sockerfria och de görs för hand när du beställer.

Hollistics protein. Utan socker eller sötningsmedel och med vassle som verkande protein. (Finns att köpa här)

Bra info om proteinpulver:
http://www.styrkelabbet.se/proteinpulver/ (källan använder whey80, jag rekommenderar inte det pga dåliga ingredienser bla aspartam. Källan skriver dock mycket bra info om proteinpulver) http://naturlignaring.squarespace.com/blog/2013/3/22/6-anledningar-till-att-anvnda-vassleprotien http://naturlignaring.squarespace.com/blog/2013/3/18/7-proteinpulver-fr-vegetarianer-och-veganer

Aminosyror
Allt protein i din kropp består av aminosyror. Men för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig proteinet du får genom mat eller proteinshakes måste det först omvandas till aminiosyror. Det finns många olika slags aminosyror men den bästa och vanligaste är BCAA. BCAA innehåller tre aminosyror som tar hand om proteinet i kroppen. BCAA är redan nedbrutet och spjälkat vilket gör att det snabbare tas upp av kroppen. BCAA finns i pulverform och i kapselform och är bra att intas i samband med träning för att proteinet tillgodoses till kroppen mycket snabbare. BCAA är alltid den aminosyra jag rekommenderar att ta. BCAA kan du ta både innan, under och efter träning. Innan träning för att ge musklerna och kroppen mer energi under träningen, under träning pga att fylla på energi (lämpar sig mest vid tex maratonlopp och tunga långa styrkepass där du behöver fylla på energi) och efter träning för att låta musklerna återhämta sig och växa sig stora.
Det finns blandade åsikter om proteinpulver och aminosyror men den generella åsikten är att ta aminosyror innan träning och proteinpulver efter träning.
Dina aminosyror ska innehålla BCAA men inte sötningsmedel såsom sukralos eller aspartam.

Bra info om aminosyror:
http://fitnessguru.se/aminosyror-guide
http://www.styrkelabbet.se/bcaa/
http://www.styrkelabbet.se/bcaa/
http://sv.wikipedia.org/wiki/Aminosyra

Aminosyror av hög kvalitet
Instantized BCAA 5000 från Optimum Nutrition i pulverform. Finns att köpa här.

BCAA 1000, 200 caps  från Optimum Nutrition i kapselform. Finns att köpa här.

Omega 3
Dagens kosthållning innehåller mycket omega 6(rapsolja, spannmål, halvfabrikat, snabbmat mm) och lite omega 3 (olivolja, fisk, nötter mm). Både omega 6 och omega 3 behövs men det måste finnas en balans mellan dessa. Omega 6 verkar inflammatoriskt och bidrar till inflammationer, sjukdomar, fetma och ohälsa om det intas i för stor mängd. Omega 3 verkar inflammatoriskt och bidrar till bättre hälsa. Enligt studier är omega 3 särskilt bra för barn med dyslexi och adhd och kan ge lindrigare symptom. Äter du mycket fisk (fisk varje dag) finns det inget att oroa sig över. Men de flesta behöver kosttillskott i form av omega 3-kapslar. Omega 3 är bra för hjärnan och kan lindra ångest, depressioner och andra ”hjärnsjukdomar”. Har du benägenhet att få detta är det en bra ide att ta dubbel dos.
För att få bra kvalitet på ditt omega 3-tillskott behöver det innehålla EPA och DHA samt så lite ”skit” som möjligt.
Alltså: äter du mycket omega 6 och lite fisk är det en bra ide att ta omega 3-tillskott. Omega 3 har gett goda resultat på barn med bokstavsdiagnoser samt människor som lider av depressioner och ångest mm. För dessa människor rekommenderas att ta dubbel dos omega 3. Ditt tillskott behöver innehålla EPA och DHA för att vara av god kvalitet.

Här kan du lära dig en hel del om omega 3 http://www.kostdoktorn.se/omega-3/

Omega 3-kapslar av hög kvalitet
PurePharma finns att köpa här högsta kvalitet och miljömärkt
Omega 3 forte från Pharbio finns att köpa här Bra kvalitet och prisvärt


 

D-vitamin
D-vitamin får vi av solen. Och uppe i vårt mörka land lider många av oss av d-vitaminbrist. Vi i norden samt beslöjade kvinnor är i stort sett de enda människor som lider av d-vitaminbrist. Men det är lätt att åtgärda. Antingen sitter du utomhus med ansikte och armar ca 20 minuter per dag eller så tar du tillskott. D-vitamin är ett naturligt och billigt tillskott som är svårt att överdosera. D-vitaminbrist kan leda till trötthet, depression, reumatism mm.
Se till att ditt d-vitamintillskott innehåller bra ingredienser och en hög dos d-vitamin. Du behöver få i dig ca 000 – 5 000 E dagligen.

Bra info om d-vitamin http://www.kostdoktorn.se/d-vitamin

D-vitamintillskott av hög kvalitet
Purepharma D3 finns att köpa här av högsta kvalitet
d- Pearls från Pharma nord finns att köpa här prisvärt. Passar även barn och de som har svårt att svälja kapslar.

Magnesium
Magnesium finner du i spannmål(en stor källa till magnesium som vi lågkolhydratare utesluter) och mandel. Magnesium och kalcium behöver vara i symbios för att fungera maximalt. Kalciumbrist brukar inte vara ett problem i Sverige då vi dricker så mycket mjölk och äter mycket mejerier. Magnesiumbrist kan däremot förekomma och du kan få symptom som krypningar i benen, gärna kvälls/nattetid. Magnesium behövs för att musklerna ska slappna av och rekommenderas att tas kvällstid då det kan ge bättre sömn. Vid träning förbrukar man en hel del magnesium vilket gör att vi som tränar ofta behöver extra magnesiumtillskott.
Lider du av adhd, diabetes, restless legs/kramper i benen,
Antingen tar du magnesiumtillskott i form av tabletter, men 1 dl mandel per dag räcker för vissa.

Bra info om magnesium
 http://gluten-celiaki.blogspot.se/2012/10/magnesium-och-celiaki-brister-och.html http://www.annahallen.se/ar-alla-magnesiumpreparat-bra/comment-page-2

Magnesiumtillskott av hög kvalitet:
Holistic magnesium 120 caps finns att köpa här

Mina tankar
Jag tycker det är intressant att läsa om tillskott som förbättrar hälsa och prestanda. Jag använder allt ovan dagligen och mår riktigt bra. Magnesium behöver jag pga jag annars lider av RLS(har alltid gjort, även innan lchf), omega 3 pga äter sällan fisk, D-vitamin pga ja, jag bor i Sverige, proteinpulver pga har svårt att få i mig tillräckligt med protein och BCAA pga det maxar min prestation på gymmet. Jag använder tillskotten jag länkat till ovan och letade länge efter tillskott som matchade mina krav på kvalitet och innehåll. De ovan var de jag hittade.

Håller mig frisk och orkar svettas på gymmet!

 

Nopoo för kropp och ansikte - naturlig hudvårdsrutin

Nopoo för kropp och ansikte är en livsstil som jag haft lika länge som jag har tvättat håret med Balsammetoden. Filosofin är enkel. Jag vill använda så rena produkter som möjligt, så långt det är möjligt på mitt ansikte och kropp. Resultaten har inte låtit vänta på sig. Från att ha varit uttorkad efter dusch och under vinterhalvåret till att ha en smidig och återfuktad hud. Jag har exprimenterat med olika ansiktsmasker, ansiktspeeling och återfuktning för kropp och ansikte. Det har varit en resa. Men en rolig sådan. De produkter och recept som passar mig(ja, du läste rätt: recept. Jag använder nämligen ofta produkter från kyl och skafferi i mina hemmagjorda produkter, honung och olivolja är tex ytterst populära)

Okej, varför naturlig hudvård?
Huden är vårt största organ och alltid utsatt för väder, vind och sol. Huden skyddar kroppen och lagrar d-vitamin. Huden innehåller fett som vi tvättar bort med hjälp av tvål och duschgele (som innehåller silikoner och mineraloljor. Läs mer om ingredienserna här.). Utan fett blir huden torr, vilket gör att vi smörjer in oss med kroppslotion från Dove eller Body Shop (båda är lika illa). Även dessa innehåller silikoner och mineraloljor. Mineraloljorna gör att kroppen blir beroende av hudcremen (likt läpparna blir beroende av cerat) och du smörjer in igen = en ond cirkel vi skapat själva. Alla produkter du applicera på ansikte och kropp åker genom hudens tre olika lager och många ingredienser följer med i blodomloppet, genom hjärtat, upp i hjärnan, genom alla organ och slutligen ut i urinet.7

En studie som gjorts av Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg visade det sig att hela 9% av en kemikalie i ett solskydd kommit ut med urinet. Det hade alltså trängt sig genom huden och vandrat genom hela kroppen. Och konsekvenserna av detta, det har vi nog inte sett än. Många av våra hudvårdsprodukter innehåller hormonliknandade ämnen och andra gifter. Dessa får alltså färdas fritt genom vår kropp för att vi blivit beroende av rengöring och insmörjning tack vare ingredienserna. Ja, ni hör ju hur tokigt det låter.

Många ingredienser i våra hudvårdsprodukter innehåller för lite forskning för att veta hur skadliga de är för barn, gravida, kropp och miljö. Närmare bestämt 95% av alla kemikalier på marknaden idag saknar fullständig forskning(!!!!). Det vi vet är att cancer och andra autoimmuna sjukdomar ökar. I Danmark har man kunnat se att flickor kommer i puberteten tidigare och mäns spermier blivit sämre. Vissa hävdar att autism, barndiabetes och beteendestörningar är en konsekvens av våra skönhetsrutiner men det saknas långvarig forskning. Men det tydligaste vi ser i Sverige idag: astma och allergier bland barn och vuxna! Kemikalierna är huvudorsaken med alla parfymer och konserveringsmedel. Två ytterligare orsaker till att välja naturlig hudvård är 1. Miljöaspekten och 2. Djurförsöken.

Varning för aloevera-planta på produktens framsida
Många multiföretag lever på vågen av att vi börjat bli medvetna konsumenter och marknadsför ofta sina produkter som naturliga, miljövänliga och med lämpliga ingredienser. Gärna med en fin aloevera-planta eller annan exotisk växt på framsidan. Varningsklockan ska ringa i huvudet direkt! Ofta är detta ett vanligt marknadsföringsknep att locka till sig sina medvetna konsumenter. Lusläs därför ingredienslistan. Är mineraloljor, SLS/SLES, silikoner, alkoholer eller vatten i början av ingredienslistan – köp inte!. Gör din research hemifrån och gå till butikerna när du vet vad du är ute efter.

Bra skönhetsprodukter.
Jag använder inte speciellt mycket kommersiella produkter trots att jag är en beautyjunkie. Som make-up använder jag i regel mineralsmink (med undantag för mascara och läppstift). Foundation, puder, rouge, ögonskuggor och ögonbrynspenna finns i mitt ansikte en vanlig dag. Sminkmärket Tikei har de renaste produkterna. Everyday minerals och ID minerals är också klart godkända att använda.
Rosenserien finns det fullt av i mitt badrumsskåp. Rosenserien är Svanenmärkt och genomgår tuffa krav för att få lanseras. Köper du Rosenserien kan du vara trygg i att ingredienserna är bra. Jag använder hela fyrstegsserien från Rosenserien dvs rengöring, skrubb, mask och fukt.
Chokladserien är lika bra som Rosenserien men är svårare att få tag på. Själv har jag aldrig lyckats få tag på deras produkter.
African Black soap är ytterligare en kommersiell produkt jag vill slå ett extra slag för. Det är en mjuk tvål gjord på kokosolja och sheasmör. Är en superprodukt som kan användas till ansiktsrengöring, hårrengöring, ansiktsmask, ansiktsskrubb, flytande tvål och mycket mer. Kolla gärna på filmen nedan om African black soap.

Gör dina egna produkter
Förutom ovan nämnda produkter som klarar alla ingredienstester finns det inte mycket annat på marknaden(vad jag sett än). Vid intresse kan du därför exprimentera och göra dina egna hudvårdsprodukter. Jag tycker frågan om att göra egna produkter är värd att diskutera – är det egentligen rimligt att vi ska göra hudvård av fullt ätbara produkter när svält är ett stort världsproblem? För min del är jag delad. Hellre använder jag honung i ansiktet än Garniers skit, men jag tror att om den medvetna konsumentens makt blir större kommer fler godkända produkter = priserna pressas = hemmagjort blir överflödigt. Men sålänge gör man det man kan tycker jag. Diskutera gärna i kommentarsfunktionen vad du tycker.

Mina favoritrecept

Ansiktsrengöring: honung eller mandelolja tar bort smuts och makeup lätt som en plätt. Applicera, rengör och skölj av.

Ansiktsskrubb: askorbinsyra eller bikarbonat och honung eller ricinolja. Blanda lagom mängd direkt i handen och applicera på fuktat ansikte med cirkulerande fingrar. Skölj av med vatten när du känner dig nöjd.

Ansiktsmask:  honung och kakao. Bra till torr hy. Låt verka  20 minuter.
Aspirinmask: 4 st aspirintabletter (funkar ej med annan värktablett) i en skål med fyra droppar vatten. Mosa. Blanda med honung tills det blir en massa. Applicera på ansikte. Låt verka ca 15 minuter. Superbra som porförminskare, vid fet och oren hy.

Body scrub: socker och olivolja blandas i en skål. Appliceras på huden med cirkulerande rörelser. 

Vill du göra egna hudvårdsprodukter går du med i gruppen nopoo - gör det själv på facebook, kollar in nopoo.se och gör en enkel googling på vad du vill göra (tex ansiktscreme recept)

BLIFITPÅ30DAGAR vecka 4 sista veckan!!!!

Hej mina vänner!

Denna vecka är den sista, sista veckan på utmaningen! Denna vecka blir inte lika tuff som de tidigare. Inte lika mycket träning och mer tillåtande kost. Det är ju trots allt sista veckan och SOMMAR!!

Så, hur har det gått för er? För mig har träningen gått bra men kosten sisådär. Jag föll för en fika på jobbet. Men dags för nya tag, ellerhur?!

 

Veckans utmaning: Nu är det sommar och dags att vara utomhus. Veckans träning blir att springa/jogga/gå sammanlagt 3 timmar under veckan(ca 30 minuter per dag)

Måndag:Frukost: fullfet kvarg med valfria bär och solrosfrön eller smoothie med kokosmjölk
Lunch: Valfri kycklingrätt med sjögräsnudlar
Middag: Valfritt kött, valfri sås och kokta grönsaker

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt drick 2 liter vatten.
Träning: funktionell träning med tio minuters cardiouppvärning och stretchavslutning

 

 

Tisdag:

Frukost: fruktsallad med kokos och cashewnötter

Lunch: Valfritt kött, valfri sallad med salladsdressing

Middag: valfri fiskrätt med valfri sallad

Drick 2 liter vatten under dagen,

Träning: Intervallträning med 1,5 minuter springa så fort du kan och 1 minut återhämtning då du powerwalkar eller småjoggar. Upprepa 8 gånger. Total tid för passet: 18 minuter. Powerwalka 10 minuter innan för att värma upp.

 

 

Onsdag:

Frukost: äggröra gjord på 3 ägg med riven ost.

Lunch: Valfritt kött, valfri sås och valfria grönsaker

Middag: Valfritt kött, valfri sås och valfria grönsaker

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.

Träning: vila eller 30 minuters PW/PJ(powerwalk eller powerjogg)

 

 

Tordag: Frukost: Omelett med valfri fyllning (tex korv, kalkon, kyckling, tomat, mozzarellaost)
Lunch: Valfritt kött, valfri sås, valfri sallad
Middag: Valfri fisk, valfri sås och valfri sallad
Samt 2 liter vatten
Träning:  vila

 

Fredag:
Frukost: Bananplättar (mosa en banan och blanda med ett ägg. Stek små plättar i smör) med tex kokosflingor, nötter, grädde, smör, bär, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, valfri sallad, valfri sås
Middag: Taccos! Valfria grönsaker (ej majs), tacosås, fullfet creme fresh, guacamole (creme fresh, mosad avocado, pressad citron och pressad vitlök samt salt och peppar), stekt köttfärs med tacokrydda och ostchips (riv ost och lägg i högar på en plåt. In i ugn 150 grader tills osten smält)
Samt 2 liter vatten¨

Träning: vila!

 

Lördag
Frukost: äggröra gjord på 3 ägg
lunch: valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Middag: Valfritt kött (grillat!!!), rostad sötpotatis i ugn samt sås på creme fresh och kryddor
 2 liter vatten.
Träning: Valfri träning av det du tycker är kul i 60 minuter! Tex zumba, spinning, body pump, yoga. Tom på fantasi? Kör cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

 

Söndag
Frukost: fullfet kvarg med valfria tillbehör tex bär, nötter, kokos, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, keso och en avocado samt salladsblad
Middag: Valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Träning: 5 km joggning

 

Belöningar och vila

vila så mycket du kan, var i solen och sov 8 timmar per natt. Belöna dig ordentligt vid veckans slut! Själv kommer jag unna mig nån behandling på nåt spa.

 

Du har blivit starkare, snabbare, piggare och fått ett hälsosammare liv under denna veckan. Du förtjänar en klapp på axeln!!! Fortsätt ditt nyttiga liv med få kolhydrater och mycket protein. Ha som ambition att träna styrka två ggr i veckan och cardio två ggr i veckan. Gör ditt bästa för att ha ett sunt leverne! Synda gärna, sålänge du syndar medvetet och njuter när du syndar!

 

För fortsatt inspiration med mat och träning följ mig på instagram: LINNTREHUNDRAPROCENT

 

Bloggen kommer fortsätta uppdateras om informativa och läsvärda inlägg titt som tätt så håll gärna utkik här med. Men främst kommer jag hålla till på instagram.

 

<3

 

BLIFITPÅ30DAGAR vecka 3

Hej!

Nu har hälften av utmaningen gått. Känns bra va?! :)
Många har kanske fått eller kommer få semester. Ge inte upp för det! Dags att ta till ytterligare en växel. Med lite jävlar anamma och viljestyrka klarar du träning och mat klanderfritt! Prioritera träningen så den blir gjord och gör matlådor så du inte faller för frestelser.
Passa på att utvärdera lite - hur har det gått? Hur känns kroppen? Hur är maten? Är du mätt? Småsugen? Faller du för frestelser? Ger du 100% på gymmet eller bara 50%? Hur känns sinnet? Sover du ordentligt? Hur är motivationen och ditt humör? Är det lätt eller svårt att finna tid till träning? Behövs det bättre planering för att få saker att funka? Svara på frågorna och ändra det negativa, fortsätt med det positiva! förändra din kropp, hälsa och välbefinnande!!

Belöningar Glöm inte att belöna er lite extra idag. Köp en tidning, ett nytt nagellack, en frisörtid, en sovmorgon eller vad ni har råd/tid med. Belöningar är lika viktiga som träningen! OBS: ingen belöning i form av socker-och kolhydratsstinn mat!

Veckoschema!
Veckans utmaning:
Nu har vi gått in i juli månad och det är dags för en utmaning anpassad efter månaden. Så: 2 timmars valfri utomhusaktivitet. Cykla, springa, fotboll, basket, rullskridskor, simma i havet.. You name it!

Måndag:Frukost: fullfet kvarg med valfria bär och solrosfrön samt smoothie med kokosmjölk
Lunch: Blomkålsmos(kokt blomkål med smör, mixa med stavmixer) med valfritt kött och valfri sås
Middag: Valfritt kött, valfri sås och kokta grönsaker

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt drick 2 liter vatten.
Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

 

 

Tisdag:

Frukost: fruktsallad med nötter + 2kokta ägg med majonäs

Lunch: Valfritt kött, valfri sallad med salladsdressing

Middag: Färdiggrillad kyckling med valfri sås och blomkålsmos

Drick 2 liter vatten under dagen,

Träning: Intervallträning med 1,5 minuter springa så fort du kan och 1 minut återhämtning då du powerwalkar eller småjoggar. Upprepa 8 gånger. Total tid för passet: 18 minuter. Powerwalka 10 minuter innan för att värma upp.

 

 

Onsdag:

Frukost: äggröra gjord på 3 ägg med riven ost.

Lunch: Hemmagjorda köttbullar(blanda köttfärs med 1 ägg, krydda med salt och peppar. forma till bollar och stek i riktigt smör) med lingon och brunsås samt rivna morötter.

Middag: Blandade rotfrukter rostade i ugn med fetaost(tex sötpotatis, palsternacka, morötter, kålrot). Valfritt kött och valfri sås gjord på fullfet creme fresh.

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.

Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

Tordag:
Frukost: Omelett med valfri fyllning (tex korv, kalkon, kyckling, tomat, mozzarellaost)
Lunch: Valfritt kött, valfri sås, valfri sallad
Middag: Valfri fisk, valfri sås och valfri sallad
Samt 2 liter vatten
Träning:  5km eller 10 km löpning beroende på din grundkondition. Spring samma längd som veckorna innan men försök springa någon minut fortare.

Fredag:
Frukost: Bananplättar (mosa en banan och blanda med ett ägg. Stek små plättar i smör) med tex kokosflingor, nötter, grädde, smör, bär, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, valfri sallad, valfri sås
Middag: Taccos! Valfria grönsaker (ej majs), tacosås, fullfet creme fresh, guacamole (creme fresh, mosad avocado, pressad citron och pressad vitlök samt salt och peppar), stekt köttfärs med tacokrydda och ostchips (riv ost och lägg i högar på en plåt. In i ugn 150 grader tills osten smält)
Samt 2 liter vatten

Träning: vila!

 

Lördag
Frukost: äggröra gjord på 3 ägg
lunch: wok med kycklingfile, grönsaker, kokosmjölk och curry
Middag: Valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.
Träning: Valfri träning av det du tycker är kul i 60 minuter! Tex zumba, spinning, body pump, yoga. Tom på fantasi? Kör cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

Söndag
Frukost: fullfet kvarg med valfria tillbehör tex bär, nötter, kokos, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, keso och en avocado samt salladsblad
Middag: Valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Träning: Vila!

Veckans dryck. 2 liter vatten per dag. Te(svart, röd, grön, vit) och kaffe i valfri mängd(utan socker och mjölk), Vitamin Well stevia.

Vila och belöningar!
Detta har jag skrivit de tidigare veckorna men tål att upprepas:

Precis som förra veckan gäller det att vila på sina vilodagar. Kör på en powerwalk, cykeltur eller yoga. Viktigt att dricka massor av vatten och salta maten lite extra (eftersom du lagar maten från grunden är salt lätt att glömma) samt sova 8 timmar per natt.

Belöningar är viktiga som en morot för att fortsätta. Planera in en belöning som INTE är mat/socker och som passar din budget, ambitionsnivå och tid.


Efter denna vecka är det endast en vecka kvar! Come on, come on!!!!

Följ mig gärna på instagram : LINNTREHUNDRAPROCENT för daglig inspiration!

lchf eller lågkolhydratskost på olika sätt

Hej på er.
(undrar ni varför jag inte instagrammat idag är det för min telefon är på lagning. Imorgon är jag back on track, tror jag.)(min instagram är LINNTREHUNDRAPROCENT )

Mina åsikter om lågkolhydratskost, fetthets och ketoshets samt om detta inlägg kommer här.

Vi som äter lchf och lågkolhydratskost är alla ute efter samma mål - Att må bättre! Oavsett om det är för att vi är hälsomedvetna, vill gå ner i vikt eller äta naturlig mat. Vi ska hålla ihop och vara glada och positiva till andra som är nyfikna med lchf. Vi ska INTE stå med pekpinnen och säga att majs är förbjudet men choklad är ok, frukt är förbjudet men vin är ok, eller till och med att alla grönsaker och bär är förbjudet men att baka med stevia och mandelmjöl är ok. Alla har olika orsaker till sin kosthållning men vi har samma mål. Vi ska stötta varandra, inte stjälpa.

Jag började min resa superstrikt och mådde hur bra som helst. Pigg som en mört dygnet runt (från att ha gått och varit konstant trött trots 10 timmars sömn). Att kunna äta efter klockan sex på kvällen och inte må illa på morgonen (min mage svullnade upp som en ballong och gjorde ont VARJE KVÄLL sen jag var i fjortonårsålder - nåt jag lärt mig att leva med). Jag har nu börjat äta frukt, vilket inte är några problem alls. Jag fikar sockerfika på jobbet när jag är sugen. Jag äter majs ibland. Jag bakar med mandelmjöl, kokosmjöl, sukrin, kokossocker, bär och nötter för glatta livet. Det jag INTE mår bra av är gluten, för mycket socker, för mycket mejerier, snabba kolhydrater i stor mängd(äter alltid kolhydrater som tex rotfrukter innan gymmet). Eftersom jag började superstrikt och sedan introducerat ett livsmedel i taget vet jag vad som funkar för mig.

Medan du kanske inte alls tål frukt men det vet du bäst! MEN då ska du inte klanka ner på min fruktsallad med kokos, nötter och kesella!!

LCHF fått en dålig klang tack vare livsmedelsverket och andra. Men också tack vare oss!! Antingen ändrar vi namnet till lågkolhydratskost eller pratar om LCHF i goda termer.

Sammanfattning:
1. Vi börjar stötta varandra
2. Vi nämner det positiva med lchf, inte det negativa med vanlig kost till andra
3. Alla tål inte allt. Vissa tål det mesta.
4. Vi tar bort den smutsiga negativa stämpeln som lchf har fått
5. Vi som vill kallar vår kost för lågkolhydratskost

Stay positive! Puss på er!!

Det kompletta träningspasset utan hantlar och gymlokal

Hej.

Nu när semestern närmar sig(vissa kanske redan har gått på semester?) så försvårar det att gå till gymmet. Man vill spendera mer tid utomhus, gymmets öppettider blir kortare och man reser iväg.

 

Vid sådana tillfällen (eller tillfället då du är helt lazy) kör vi på träningspasset som beskrivs nedan. Vi använder vår egen kroppsvikt med olika övningar.

 

 

Jag tycker passet är roligast om du gör det utomhus och kombinerar det med löpning. Tex gör övning 1 och 2, spring tio min, gör övning 3 och 4, spring tio min osv. Men det gör man ju som man vill :)

 

Inga ursäkter godtas, det finns alltid möjlighet att träna även om det inte finns möjlighet att ta sig till gymmet!

 

IUG(Inga Ursäkter Godtas) komplett träningspass

Varje övning har en länk som leder till en instruktionsfilm

Burpees 3x10 hela kroppen + kondition

Bergsklättraren 30 ggr per ben coremuskulatur, stabilitet och kondition

Benböj/squats 3x15 framsida lår, säte, baksida lår

Utfall 3x15 främst baksida lår men även framsida lår och säte

Laterala utfall 3x10 Insida lår

Vadpress 3x10 Vader (du behöver en trappa eller kant)

Plankan 20 sek 3 ggr Coremuskulatur och ländrygg

Sneda crunches/situps  3x15 på varje sida hela magen

Armhävningar med smalt grepp 3x10 Triceps, bröst, axlar

Arm- och bensträck 3x10 Ländrygg, coremuskulatur och stabilitet

¨

 

Har du hantlar tillgängligt gör du även dessa övningar

Hammercurl  3x10 Biceps

Dubbel hantelkickback 3x10 Triceps, axlar, bröst

Axelpress 3x10 Axlar, triceps

Laterala lyft 3x10 Axlar (mellersta deltamuskeln)

 

 

Har du pilatesboll gör du även dessa övningar

Situps på pilatesboll 3x15 övre magmuskler

Rygglyft på pilatesboll 3x10 Ländrygg

Bulgariska knäböj 3x10 Framsida lår, säte, baksida lår (ha benet på pilatesbollen istället för planka som filmen visar)

Push ups på pilatesboll 3x10 Triceps

 

Avsluta med stretch.

Är du inte helt slutkörd så kör du ett varv till. Nästa gång ökar du på repetitonerna.

 

 

Kör hårt! Lyft tungt! Ät rent!

Puss på er!!!

 

BLIFITPÅ30DAGAR vecka 2

Hej på er.
Nu var det en vecka sen första veckan startade. Hoppas kosten och träningen gått bra trots att det var midsommarvecka. Om det blivit för mycket god mat och för lite träning är det inget att deppa över. Denna vecka tar vi nya tag!
Själv har det gått klockrent med maten (som vanligt). Men träningen har legat på halvfart pga tre dagars monsterpass på jobbet samt bortrest över midsommarhelgen. Men som sagt - denna vecka tar vi nya tag och denna vecka kommer även träningen gå helt klanderfritt!

Belöningar
Glöm inte att belöna er idag. Köp en tidning, ett nytt nagellack, en frisörtid, en sovmorgon eller vad ni har råd/tid med. Belöningar är lika viktiga som träningen! OBS: ingen belöning i form av socker-och kolhydratsstinn mat!

Min belöning för vecka 1 blev mitt favoritmagasin, sommarpratarna och lite egentid. Värt!

 

 

VECKOSCHEMA!

 



Veckans utmaning: Förra veckan skulle vi hinna med 200 squats/benböj. Hoppas ni körde på? Själv fixade jag de flesta squatsen de första 2 dagarna i veckan och de sista 50 på söndagen. Härligt öm röv. haha!
Denna vecka är det magen som är i fokus! Vi kommer göra omvända situps - även kallad reverce Crunch ¨på följande vis:
Måndag: 30 st
Tisdag: 40 st
Onsdag: 50 st
Torsdag: 60 st
Fredag 70 st
Lördag: 75 st
Söndag: Vila
Bra så?! Bra! Då börjar vi redan imorgon. No excuses!!

 

Måndag:Frukost: fullfet kvarg med valfria bär och solrosfrön samt smoothie med kokosmjölk
Lunch: Bulgur med valfritt kött och valfri sås
Middag: Valfritt kött, valfri sås och kokta grönsaker

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt drick 2 liter vatten.
Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

 

 

 

Tisdag:

Frukost: fruktsallad med nötter + 2kokta ägg med majonäs

Lunch: Valfritt kött, valfri sallad med salladsdressing

Middag: Färdiggrillad kyckling med valfri sås och blomkålsmos

Drick 2 liter vatten under dagen,

Träning: Intervallträning med 1,5 minuter springa så fort du kan och 1 minut återhämtning då du powerwalkar eller småjoggar. Upprepa 8 gånger. Total tid för passet: 18 minuter. Powerwalka 10 minuter innan för att värma upp.

 

 

Onsdag:

Frukost: äggröra gjord på 3 ägg med riven ost.

Lunch: Hemmagjorda köttbullar(blanda köttfärs med 1 ägg, krydda med salt och peppar. forma till bollar och stek i riktigt smör) med lingon och brunsås samt rivna morötter.

Middag: Blandade rotfrukter rostade i ugn med fetaost(tex sötpotatis, palsternacka, morötter, kålrot). Valfritt kött och valfri sås gjord på fullfet creme fresh.

Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.

Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

Tordag:
Frukost: Omelett med valfri fyllning (tex korv, kalkon, kyckling, tomat, mozzarellaost)
Lunch: Valfritt kött, valfri sås, valfri sallad
Middag: Panerad torksfile (panering gjort på vispat ägg och mandelmjöl), valfria kokta grönsaker och valfri sås
Samt 2 liter vatten
Träning:  5km eller 10 km löpning beroende på din grundkondition. Spring i ett så långsamt tempo att du orkar springa hela rundan. Ta inte ut dig för mycket

Fredag:
Frukost: Bananplättar (mosa en banan och blanda med ett ägg. Stek små plättar i smör) med tex kokosflingor, nötter, grädde, smör, bär, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, valfri sallad, valfri sås
Middag: Taccos! Valfria grönsaker (ej majs), tacosås, fullfet creme fresh, guacamole (creme fresh, mosad avocado, pressad citron och pressad vitlök samt salt och peppar), stekt köttfärs med tacokrydda och ostchips (riv ost och lägg i högar på en plåt. In i ugn 150 grader tills osten smält)
Samt 2 liter vatten

 

Träning: vila!¨

Lördag
Frukost: äggröra gjord på 3 ägg
lunch: wok med kycklingfile, grönsaker, kokosmjölk och curry
Middag: Valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.
Träning: Valfri träning av det du tycker är kul i 60 minuter! Tex zumba, spinning, body pump, yoga. Tom på fantasi? Kör cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

Söndag
Frukost: fullfet kvarg med valfria tillbehör tex bär, nötter, kokos, nötsmör
Lunch: Valfritt kött, keso och en avocado samt salladsblad
Middag: Valfritt kött, valfria grönsaker och valfri sås
Träning: Vila!

Du får dricka kaffe(max ca 4-5 koppar) samt obegränsat med te i alla färger under dagarna.
Försök skippa sötning och mjölk. Ta grädde och kokosolja istället. Behöver du sötning? Ta lite lite sötströ.



Vila och belöningar!
Precis som förra veckan gäller det att vila på sina vilodagar. Kör på en powerwalk, cykeltur eller yoga. Viktigt att dricka massor av vatten och salta maten lite extra (eftersom du lagar maten från grunden är salt lätt att glömma) samt sova 8 timmar per natt.

Belöningar är viktiga som en morot för att fortsätta. Planera in en belöning som INTE är mat/socker och som passar din budget, ambitionsnivå och tid.

Så! två veckor har gått och endast två veckor kvar. You can do it!!!!

Följ mig gärna på instagram : LINNTREHUNDRAPROCENT för daglig inspiration!

BLIFITPÅ30DAGAR vecka 1

Hej mina vänner.
Imorgon kör vi! Då är det blod, svett och tårar och ett jävlar anamma som gäller! Vi ger inte upp och vi kör tills vi dör (nej, inte riktigt men tills vi spyr iaf!!). Inga ursäkter godtagna!

Kom igen, nu kör vi!

VECKOSCHEMA!

Veckans utmaning
Veckans utmaning är att göra 200 benböj/squats från måndag-söndag. Du får göra alla i ett sträck, sprida ut det över dagen eller göra ex 50/dag i fyra dagar. Kör hårt!!




Måndag:
Frukost: äggröra av tre ägg. Stekt i smakfri kokosolja
Lunch: Bulgur med kycklingfile, grönsaker och valfri sås.
Middag: Valfri sallad, valfritt kött och valfri sås
Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt drick 2 liter vatten.
Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.

Tisdag
Frukost: äggröra av tre ägg stekt i smakfri kokosolja
Lunch: valfri sallad, köttfärs med tomatsås
Middag: valfri sallad, valfritt kött och valfri sås
Drick 2 liter vatten
Träning: 5km eller 10 km löpning beroende på din grundkondition. Spring i ett så långsamt tempo att du orkar springa hela rundan. Ta inte ut dig för mycket!¨




Onsdag
Frukost: avocado med keso och en smoothie gjord på kokosmjölk, frusna hallon och en banan
Lunch: 2 st rivna morötter med pressad citron, laxfile (stekt, grillad eller ugnsbakad) med hollandaiesås(i pulverform om du inte orkar göra egen) och kokt broccoli
Middag: Rostade rotfrukter (sötpotatis, morot, kålrot och palsternacka), färdiggrillad kyckling och hemmagjord tzatsiki gjord på 2 dl turkisk yoghurt, 1 pressad vitlöksklyfta och riven gurka.
Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt drick 2 liter vatten.
Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.



Torsdag
Frukost: omelett med valfri fyllning (knäck tre ägg i en skål, tillsätt en skvätt vatten, vitpeppar och salt. In i stekpannan, lägg i tex korv, ost, skinka, kalkon, tomat. Låt stelna, vik dubbel och servera) med sallad till.
Lunch: Valfri sallad, valfritt kött och valfri sås
Middag: Valfri sallad, valfritt kött och valfri sås
Drick 2 liter vatten.
Träning: 5km eller 10 km löpning beroende på din grundkondition. Spring i ett så långsamt tempo att du orkar springa hela rundan. Ta inte ut dig för mycket!

Fredag
Frukost: Pones med smör och kokt ägg.
Lunch: midsommarlunch med tillbehör inkl färskpotatis (hoppa brödet och efterrätten)
Middag: Valfritt, gärna samma som lunch.
Drick 2 liter vatten
Träning: VILA!!!!
Vill du dricka alkohol midsommar till ära? rödvin är ok samt torrt vitt vin och alla snapsar. Drick inte öl, cider, alkoläsk eller drinkar.

Lördag
Blev det för mycket av den goda alkoholen igår? Ingen fara! Vila idag så kör vi nya tag imorgon!
Frukost: ägg, kött och grönsaker
Lunch: stekt köttfärs med riven ost och creme fresh eller köpt kebabsallad från pizzerian (utan bröd)
Middag: samma som ovan
Träning: VILA!!!!!
Drick 2 liter vatten (helst mer för att återställa vätskebalansen från gårdagen)



Söndag
Nu räcker det med vila och festande. Dags för hard work och strikt kosthållning igen!
Frukost: Omelett
Lunch: Sallad med avocado, keso och kycklingfile
Middag: köttfärssås med riven vitkål
Aminosyror innan träning och proteinshake efter träning. Samt 2 liter vatten.
Träning: cirkelträning i 3 cirklar. 10 min cardiouppvärmning och avsluta med stretch för hela kroppen.


Belöning och vila:
Se till att vila på vilodagarna. Vill du träna är det ok att gå en powerwalk, ta en lugn cykeltur eller gå på ett yogapass. Det är viktigt att du sover 8 timmar om dagen, dricker 2 liter vatten varje dag och stretchar efter varje styrkepass.
Efter att ha orkat hela vecka 1 är det dags för en riktig belöning! Du väljer själv hur mycket pengar du vill lägga men denna vecka ska det vara något stort! Köp ett nytt klädesplagg (kanske nya träningskläder?), nagellack gå på ansiktsbehandling eller till frisören.

Första veckan gjord. OCH DU ÄR SÅ JÄVLA GRYM!!! Visst, kroppen värker och du får inte äta socker - men vad fan gör det?! Du fick äta midsommarbuffe och dricka vin. Du fick äta allt slags kött och känna kroppen bygga muskler. Håll kvar vid den känslan! Snart kör vi veckan nummer 2!
Vilka är på?!

Följ mig gärna på instagram : LINNTREHUNDRAPROCENT för daglig inspiration!

Cirkelträning för maximalt effektiv träning

Den nya grejen på träningshimlen har blivit cirkelträning. Och även jag har hakat på flugan. Innan körde jag några gånger i veckan med fokus på olika styrkegrupper varje gång(tex en dag ben, en dag rygg, en dag axlar)  10 reps(hur många repetitioner du gör varje övning, tex hur många situp du gör) x 3 set(hur många gånger du upprepar repsen tex 10 situps, vila, 10 situps, vila, 10 situps. Där har du gjort 3 set). Detta är det vanligaste sättet att träna på.
Ny forskning har dock visat att kroppen, rent biologiskt, passar bättre till cirkelträning.  I cirkelträning gör du en övning per kroppsdel ca 8-12 reps, går direkt vidare till nästa övning utan att vila imellan och fortsätt tills du kört igenom hela kroppen. När du gjort igenom hela kroppen börjar du om från början. Upprepa tills du gjort ”cirkeln” tre gånger. Se till att inte ha alltför höga vikter under den första cirkeln och öka gärna något kilo efter varje cirkel. Gör mellan 8-12 reps på varje övning. Vila ca 1 minut mellan varje varv.

Enkelt träningsupplägg
Nedan följer ett enkelt överskådligt träningsupplägg som du kan gå efter när du tränar cirkelträning. Alla övningar har jag länkat till instruktionsvideos som du gärna får kolla in om du är osäker.
Framsida lår (Benspark) 8-12 reps
Baksida lår (Bencurl) 8-12 reps
Hela låren (Benpress/benböj) 8-12 reps
Rygg (Rodd) 8-12 reps
Rygg (Latsdrag) 8-12 reps
Mage (situp med vikt på magen) 8-12 reps
Ländrygg (romesk bänk med vikt i handen) 8-12 reps
Vader (valfri vadövning) 8-12 reps
Biceps (skivstång eller cable cross) 8-12 reps
Axlar (sidolyft hantlar) 8-12 reps
Bröst (bänkpress/bröstpress) 8-12 reps
Triceps (tricepspress eller cable cross) 8-12 reps
Upprepa cirkeln 3 gånger med 5 minuters aktiv vila mellan varje cirkel (aktiv vila = lugn cardio tex mitionscykel, motionsrodd, crosstrainer eller löpband). Gör 5 kilo mindre än du brukar på första cirkeln, samma vikt som brukar på andra cirkeln och maxa med 2 kilo mer än du egentligen orkar på tredje cirkeln.
Uppvärmning 10 minuter valfri cardio och avsluta med stretch av hela kroppen.

Hur många reps ska jag välja?
Vissa hävdar att ju färre reps desto biffigare muskler. (jag brukar göra 8 reps på rygg, biceps och triceps 10 reps på ben, axlar bröst och 12 reps på mage). Tänk att du ska ha en bra vikt och gör så många att du orkar göra lika många reps under alla tre set.

Hur funkar det?
Cirkelträning funkar bättre än vanlig styrketräning pga vi är biologiskt mer anpassade efter det. Människor som haft ett längre eller kortare träningsuppehåll måste anpassa sin kropp. Musklerna anpassar sig snabbt, senor och ligament tar desto längre tid innan de är anpassade för fysisk träning. Genom cirkelträning utmattar du inte en enskild muskelgrupp utan tränar hela kroppen = hela kroppen får tid att anpassa sig till fysisk aktivitet och du undviker skador. Under en pågående muskeluppbyggnad (dvs träning) är det anaeroba energisystemet som aktiverats och det är även från det energisystemet man blir uttröttad och får mjölksyra. Med cirkelträning blir man inte uttröttad lika fort, trots att du tar lika tunga vikter och är på gymmet lika länge som om du hade tränat vanlig träning. Konstant utmattande träning (tex en muskelgrupp varje dag, 5 dagar i veckan) leder till konstant energiuttömning vilket gör att kroppen aldrig hinner återhämta sig och bygga upp muskler utan istället bryter ner muskelfibrerna.

Här finns en studie om att cirkelträning är mer effektiv än ”vanlig” träning. 

Vill du ha mer information om cirkelträning och vilken träning som är biologiskt anpassad för oss tipsar jag om boken Istället för doping av Frank Nilsson

Vill du fundera, diskutera eller kritisera? Skriv i kommentarsfältet!

Följ mig gärna på instagram : LINNTREHUNDRAPROCENT för daglig inspiration!

Vad äter vi och hur tränat vi under BLIFITPÅ30DAGAR?

BLIFITPÅ30DAGAR-CHALLENGE är en kost- och träningsutmaning som pågår under 30 dagar. Tanken är att det tar ca 30 dagar för kropp och hjärna att börja en god vana (och sluta med en dålig vana) och att denna challende blir en bra spark-i-baken lagom till sommaren. Vi kommer träna både utomhus och inomhus samt äta fräsch, hälsosam mat. Du kommer även ha tid till strandhäng och semester.

Varje söndag kommer jag lägga ut ett kost- och träningsschema på denna bloggen som de som vill får följa.

MAT

I huvudsak äter vi grönsaker, protein och bra fetter.Och för att orka prestera max på gymmet kommer vi äta lite och bra kolhydrater under träningsdagarna. Kolhydrater behövs inte under cardiodagarna så under dessa dagar äter vi lchf/paleokost. Vi reducerar vitt mjöl, potatis, ris och alla former av socker. Jag tycker att vi försöker att nolla vårt syndande under dessa veckor, okej?! Även choklad(70%) är syndigt under dessa dagar. Måste du synda så gör det ordentligt och med eftertanke! Planera ditt syndande och ät det du verkligen är sugen på. Eller fundera om det är värt att ta den där kakan nu, eller om du kan vänta i 30 dagar.
Här har jag skrivit mer om sund kosthållning och sockersug.

TRÄNING

Vi kommer träna styrka med cirkelträning på gymmet samt två dagars cardio. Dessutom kommer det finna en challenge varje vecka för de som vill hänga på. Vill du träna mer rekommenderar jag yoga eller powerwalks för att låta kroppen få chans till vila och återhämtning (och att du inte börjar utmaningen med att överträna och skada dig). Cardioträningen sker utomhus (vid fint väder) och veckornas challenge kommer även de kunna göras utomhus. Sen kommer du spendera tre timmar i veckan på gymmet. Tough luck, där finns inga genvägar. Tyvärr. Här har jag skrivit mer om cirkelträning.

VILA

Lika viktigt som träningen. Utan vila förstör du kroppen och bryter ner muskelcellerna. På vilodagarna vilar du helt eller går powerwalks eller tränar yoga. Ingen annan träning är tillåtet. Se till att sova 8 timmar per natt och ställ inte klockan om du är ledig!

BELÖNINGAR

Belöningar behövs för att hålla motivationen på topp. Du får välja själv när du är värd belöningar - om inte tidigare är du definitivt värd en riktig belöning efter dessa 30 dagar. Belöningarna ska INTE vara kostrelaterat utan det kan vara att köpa ett nytt nagellack, köpa ett klädesplagg, gå till frisören, resa iväg på en utflykt eller få massage. Gör små belöningar längst vägen och planera en större belöning i slutet.

Krav måste ställas för att vi ska lyfta på arslet och göra något åt våra liv. Glöm dock inte att ha roligt längst vägen. Det är det viktigaste av allt! Det är roligt att träna! Du mår bra av bra mat! Och du är värd vila och belöningar! 

Inspireras med massor av dagliga uppdateringar på instagram: LINNTREHUNDRAPROCENT

Ha en sund inställning till din kosthållning

Det är ingen hemlighet att jag förespråkar lchf/paleokost som en livsstil eftersom min kropp mår så mycket bättre av den kosthållningen.

Jag kommer skriva längre om lchf/paleo i ett senare inlägg. Men kortfattat handlar det om att ta bort större delen av kolhydraterna och framförallt allt som är gjort på vitt mjöl och raffinerat socker tex pasta, ris, bröd och alla former av socker. Lowfat-produkter gör dig inte mätt och innehåller ofta socker och vatten till ett högre pris. Därför väljer jag alltid fullfeta produkter där det går(studier om att fullfeta produkter inte är farligt och att lowfat-produkter gör dig sjuk hittar du här). Frukt exkluderas ofta pga det innehåller fruktsocker som höjer blodsockervärdena precis på samma sätt som vitt socker. Jag tycker dock att det inte är något problem att äta frukt sålänge du: 1. inte är överviktig 2. inte har diabetes 3. inte är sockerberoende 4. det inte triggar igång ditt sötsug 5. du inte börjar frossa i frukt. Potatis innehåller enbart snabba kolhydrater och stärkelse varför man brukar avråda folk att äta potatis.

Ha en sund kosthållning står det i rubriken och det är lättare sagt än gjort för många. De vanligaste orsakerna till osund kosthållning och överdrivet sockerintag är om man fastnat i  fikaträsket, småätandet och att unna dig godis när du gjort något bra.

Fikaträsket Ät alltid flera stora mål mat om dagen och håll dig alltid mätt. På så sätt blir du mindre sugen på fika. En kopp kaffe/te med lite kokosolja är faktiskt fika det också. Känner du att du måste ta en fika ”för sällskaps skull” kan du ta med lite rawfood-bollar, nötbars eller annat sockerfritt bakverk att äta och kanske även att bjuda de andra på?

Småätandet Det snabbaste sättet att byta din dåliga vana och ditt sockerberoende är genom att reducera allt socker från din kost. Socker finns i alla former av kolhydrater och stärkelse som pasta, ris, potatis, bröd samt frukt, mjölk och de uppenbara sockerkällorna som godis, kakor, läsk mm. Ät frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål i form av tex ett kokt ägg, smoothie eller grönsaksstavar. Ändra ditt tankesätt i att du måste tugga på nåt när du kollar på tv/läser en bok. Fredagsmys behöver inte vara samma sak som chips, popkorn och smågodis.
Belöningsätandet  Håll dig alltid helt mätt och sluta belöna dig godsaker! Belöna dig istället med ett hemmaspa, ett nytt klädesplagg eller en massagebehandling.
jag-har-tråkigt-ätandet Vissa anser att det är bättre att bryta din dåliga vana till en bättre vana tex att småäta morotsstavar istället för kakor. Tyvärr kvarstår ju din vana att alltid ha något att tugga på när du har tråkigt vilket gör att du överäter och samtidigt är väldigt understimulerad. Den bästa lösningen är återigen att hålla dig mätt samt sysselsätt dig med något annat än framför tv:n. Ändra ditt tankesätt om att du måste äta för att du inte har något att göra. Hitta på nåt! Laga mat, träna, städa, lek med dina ungar, skaffa dig ett intresse. Måste du tugga på nåt: ta ett tuggummi!

Försök ha en sund inställning till din mat där du tillåter dig att äta dig mätt på bra mat med mycket grönsaker och protein(allt kött, fisk, kyckling, ägg och svamp). Ät när du är hungrig och ät tills du blir mätt. Börjar magen kurra innan lunch så tar du ett nyttigt och mättande mellanmål. Ät när du är hungrig – inte bara för att du är sugen! Samtidigt måste du tillåta dig själv att unna dig (sålänge du inte ska gå ner i vikt eller är sockerberoende). Se då till att UNNA DIG och NJUTA när du väl äter den där kakan, eller vad det nu är. Planera gärna din ”syndarmåltid”  några timmar/dagar i förväg så smakar den godare och gör det lättare att stå emot andra frestelser.

En bra matrutin

En matdag för dig som inte är överviktig utan vill ha en sund inställning till kost och hälsa och ta bort fokus kring kroppsfixering och matfixering bör se ut såhär:
Frukost – proteinrik och mättande. Ägg i alla dess former, smoothies, en banan, yoghurt eller kvarg med bär och frön, bananplättar, färskpressad juice, kaffe/te och massor av vatten.
Lunch – alla slags grönsaker, kött, fisk, kyckling, sås gjord på fullfeta produkter (pga lowfat innehåller mer vatten och dolda sockerarter samt kostar mer för sämre kvalitet. Dessutom mättar fullfeta produkter längre. Och det viktigaste av allt – fett är inte farligt!!), kokosmjölk eller krossade tomater
Middag – samma som lunch
Mellanmål – några kokta ägg, smoothie, en banan, grönsaksstavar, lite nötter, en avocado med keso. Kvarg med frön, kaffe/te med kokosolja. Ta mellanmål enbart om du hinner bli hungrig mellan frukost och lunch, mellan lunch och middag eller mellan middag och läggdags.

Förbered dina måltider så att du vet att du alltid har färdiga måltider på jobbet samt bra införskaffa dig bra basprodukter så du alltid kan slänga ihop något snabbt hemma (en fläskkotlett, kokt broccoli och beasås tar 20 minuter att göra).
Du ska med andra ord äta protein, fett och grönsaker. Vill du inte sluta äta kolhydrater tycker jag du ska byta ut vit pasta, potatis, bröd och ris mot bulgur, matvete, havregryn(ekologiskt pga havre är ett av de mest besprutade livsmedel),shiratakinudlar, sjögräsnudlar och lchf-bröd. Fullkornspasta går bort då det är lika dåligt som vanlig vit pasta, smakar illa gör det också!

Det är inte farligt att äta sig mätt och det är inte farligt att vara hungrig.

Till sist: Det finns så mycket i livet att vara glad över och fokusera på än viktångest, kroppsångest och matångest. Fokusera på dina nära och kära, dina intressen, dina drömmar, ditt jobb och din lycka!

Allt du behöver veta om balsammetoden

Balsammetoden använder jag som hårvårdsrutin och har gjort sedan urminnes tider (nja, inte riktigt, men i ett antal år i alla fall) och jag tänkte berätta lite mer djupgående om denna metod då jag förstått att flera är intresserade av att veta mer.

Hur balsammetoden funkar
Balsammetoden, i fortsättningen nämnd som BM, går ut på att slänga sitt pissiga schampo från Sunsilk eller Tigi i soporna där de hör hemma och använda balsam som den enda rengöringsprodukt i håret. Varför? Jo, schampo innehåller en mängd ingredienser som förorenar kropp, miljö och ger dig cancer, hudsjukdomar och annat äckligt. Framförallt så innehåller många schampon och balsam mineraloljor, silikoner, parabener och alkoholer. Något som många idag är medvetna om. Och även hårvårdsproducenterna som ofta marknadsför sina produkter som ”utan mineraloljor” (men som oftast innehåller 10 gånger mer silikoner istället vilket gör lika mycket skada. Men konsumenten tror i alla fall att de gjort ett medvetet och positivt val, heja Loreal liksom!). Saken är den att schampon torkar ut håret, gör det flygigt, livlöst, utan volym och lockigt hår blir platt. Dessutom innehåller schampon tuffa  rengöringsmedel(tensider) som torkar ut hårbotten vilket gör att hårbotten ökar sin produktion av fett, vilket gör att du måste tvätta bort fettet = ond cirkel av hårtvättning varje dag och resultatet blir ett fult hår fullt av produktrester och läskiga ingredienser. Lösningen för detta är BM.

Men, kan balsam göra rent då? Ja, för balsam innehåller också rengörande ingredienser, dock i mycket mindre mängd och mildare ingredienser.

Men, hur gör man då, om man vill börja tvätta håret med balsam? Först köper du ett sk sistaschampo. Det är ett schampo som innehåller SLS/SLES men är fritt från mineraloljor, silikoner och parabener. Sedan köper du ett eller två balsam(lockigt hår behöver oftast två balsam – ett rengörande och ett vårdande. Medan för platt hår räcker det oftast med ett balsam som både rengör och vårdar). Viktigt är att även dina balsam är fria från mineraoljor, silikoner och parabener. Tvätta håret med sistaschampo en gång, skölj ur och upprepa. På så sätt tvättar du bort alla silikon och mineraloljerester du har kvar i håret. Om du vill veta vad ditt hår verkligen har för kvalitet räcker det att tvätta håret så. När håret torkat märker du hur fruktansvärt du misshandlat ditt hår medan producenterna skrattat hela vägen till banken. Nästa tvättning gör du följande: blöt håret, applicera ditt rengörande balsam (om du har två balsam, annars tar du det balsam som både rengör och vårdar) i hårbotten och cirkulera med fingrarna i hela håret. Du behöver mer balsam än du är van vid. När du rengjort på mekanisk väg länge och väl så sköljer du. Rikligt med vatten ska det vara. Du ska skölja håret löjligt länge så allt balsam försvinner. Har du vårdande balsam applicerar du det i hårlängderna och hårtopparna och sköljer ur som vanligt. Du kommer förhoppningsvis märka skillnad direkt.

Bieffekter
Vissa upplever dock att håret blir ännu fetare än vanligt. Detta är en naturlig reaktion, som är övergående, eftersom din hårbotten är van vid att överproducera fett i hårbotten pga det naturliga fettlagret blivit borttvättat av schampon med tensier under flera år. Men håll ut. Hårbotten vänjer sig efter ett tag. Tills hårbotten vant sig: bli bästa vän med en hair bun och/eller använd torrschampon (dust it från schwartskopf om du vill köra på kommersiellt. Annars funkar potatismjöl för blondiner och kakao för brunetter. Pudra över i hårbotten och gnugga).

Frisörschampon borde väl ändå vara bra? Min frisör har ju faktiskt rekommenderat det!
Frsörprodukter innehåller, i de flesta fall, MER silikoner än vanliga produkter pga man som kund ska känna skillnad på hårets kvalitet(eller ja, ytskicket..),därför proppas det i extra mycket silikoner som gör att håret ska se friskt ut på ytan.
Frisörerna har gått utbildning på frisörskolor som är sponsrade av stora hårvårdsföretag som marknadsför och säljer sina produkter till frisörerna. Frisörerna får veta allt om produkterna och märkets framgång och själv massor av  gratisprodukter. Krasst nog så vet frisörerna inte bättre än att lära ut och tips om de produkter de själva fått lära sig om under sin utbildning.

How about hårstyling?
Visst kan du styla håret trots att du börjat med BM. Men även där gäller det att rensa bland produkterna då de bannlysta ingredienserna inte får förekomma i produkterna. Använder du stylingprodukter med ex silikoner och mineraloljor måste du använda ditt sistaschampo igen för att tvätta bort detta. Det funkar bra i enstaka fall, men inte som daglig rutin. Det finns mycket hårstyling bland de vanligaste märken som du kan använda. Själv använder jag vax, mousse, spray, värmeskydd, torrschampo och gele. Jag touperar med en touperingskam och använder värmestänger. Tilläggas bör att jag ej gör detta till vardags och att jag använder hårinpackning regelbundet för en extra boost till håret.

några av mina stylingprodukter ses ovan. Från wella, garnier,loreal och syoss. Inte så science fiction ellerhur? ;)

Bannlysta ingredienser:
SLS/SLES vars fullständiga namn är Sodium Lauryl Sulfate eller Sodium Laureth Sulfate. Kallas ibland för det ”ofarliga” namnet försåpad kokosnöt.
En starkt uttorkande tensid som enligt vissa teorier tränger in i hårets fjällskick och torkar ut inifrån. Torkar ut hårbotten vilket ger ökad fettproduktion. Kan skada foster under graviditet. SLES/SLS gör bland annat att produkten löddrar vilket gör produkter med just dessa tensider populära. Men som ni vet är det inte löddret som rengör, ellerhur?! SLS/SLES står oftast som första ingrediens på schampo vilket innebär att det är den ingrediens som det finns mest av i produkten. Ibland innehåller så mycket som halva flaskan SLS/SLES!!! Ingredienserna är klassade som cancerframkallande.

Silikoner  Slutar ofta på –xane eller -cone
Lägger sig som en hinna ovanför hårstrået vilket gör att håret aldrig blir riktigt rent. Silikoner gör att håret upplevs mjukt, lent och glansigt. Men när det tvättas bort är håret trasigare än vad det var innan. Mycket svårt för naturen att bryta ner och omvandlas ibland till siloxan efter att det passerat avloppet. Siloxan lagras i djurens fettvävnader (och vi äter djuren = vi får i oss siloxan. Fräscht!), är mycket giftigt för vattenlevande organismer och cancerframkallande. Enda sättet att tvätta bort silikoner från håret är med ett silikonfritt schampo som innehåller SLS/SLES

Mineraloljor Mineral Oil, Mineralolja, Petrolatum, Petroleum, Paraffinum Liquidum, Paraffin, Paraffinum, Vaselin, Ozokerit, Polyisobutene, E 905, Isododecane, Isoparaffin
Mineraloljor är billiga och lägger sig som en hinna ovanpå håret vilket gör att näring inte kan komma in i hårstrået. Dessutom täpper det till hårsäckarna så hårtillväxten försvåras. Håret torkar ut och blir livlöst. Mineraloljor används som konserveringsmedel och gör att produkten håller länge. Mineraloljor kan bidra till att man får autoimmuna sjukdomar så som MS och reumatism.  Enda sättet att tvätta bort mineraloljor är med ett schampo utan mineraloljor men med SLS/SLES

Alkoholer Alcohol denat., Denaturated alcohol, Isopropyl alcohol, SD alcohol,Etanol
Vissa alkoholer är bra, ger fukt och näring till håret. Alkoholerna ovan nämnda är uttorkande och bidrar inte med något bra till håret. Lägger sig dock inte som en hinna på håret så du får ta ställning till om du vill använda alkoholer eller inte. Kommer alkoholerna jag nämnt ovan i början av innehållsförteckningen är det vettigt att avstå. Annars kan du använda produkter med alkohol i enstaka fall.

Vill du tvätta håret helt utan kommersiella produkter?
Bikarbonatmetoden 1-3 tsk bikarbonat blandas med vatten och masserar noggrant in i håret och hårbotten. Låt det sitta i håret i några minuter. Antingen blandar man 1-3 tsk bikarbonat i lite vatten så det blir en ”sörja” eller löser upp bikarbonaten helt i vatten och sköljer över håret. Efter några minuters verkan sköljer man håret noggrant. Avsluta gärna med efterbehandling för att neutralisera phbalansen. Efterbehandlingen: 0,5 dl äppelcidervinäger, 5 dl vatten. Doppa håret i eferbehandlingen eller skölj håret med den. Doften av äppelcidervinäger försvinner när håret torkat(annars kan man använda 1tsk citronsaft istället för äppelcidervinäger. Det ger samma effekt)

CBS 1 msk balsam, 0.5-1 tsk bikarbonat. Blanda ingredienserna och späd ut med vatten. Massera hårbotten och låt sitta. Skölj därefter noggrant. Gör efterbehandling (se ovan)

Honungsmetoden några matskedar honung, 1-2 dl vatten. Koka vatten och låt svalna. Rör ner 1-2 msk honung och rör tills smeten löst sig. Häll över håret, massera noggrant, låt verka en stund och skölj noggrant med varmt vatten.

Äggmetoden ägg har använts länge inom hårvård. 1-2 ägg (endast äggvitan om du har fett hår, endast äggulan om du har torrt hår). Skaka i en flaska tillsammans med en skvätt honung. Massera noggrant in i hårbotten. Låt sitta i tio minuter och skölj ur med svalt vatten.

Vill du veta ännu mer tipsar jag om boken Badskumt av Katarina Johansson som finns på pocket,  Facebookgruppen nopoo – vi som tvättar håret utan balsam och hemsidan lockig.se där det finns massor av fakta, ett aktivt forum samt utförlig förteckning på massor av godkända balsam, inpackningar och stylingprodukter.